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Últimamente duermo fatal…

Foto: Fukary

Foto: Fukary

“Últimamente duermo fatal”, “llevo unos días que no pego ojo”, son frases que muchos de nosotros hemos dicho, probablemente, más veces de las que nos gustaría, y raramente sabemos qué hacer en las épocas en que no dormimos bien, y no tenemos muy claro por qué.

Dormir mal unos días no quiere decir que tengamos insomnio; a veces tardamos mucho tiempo en dormirnos, otras nos despertamos en varias ocasiones a lo largo de la noche, algunos días podemos despertarnos de madrugada sin ser capaces de conciliar el sueño de nuevo o incluso podemos dormir como un lirón pero abrir los ojos con la sensación de no haber descansado nada; sea como sea, esto puede llegar a producir en nosotros una sensación de agobio cada vez que nos tenemos que ir a la cama y creemos que no seremos capaces de dormir, lo que puede hacer que entremos en un círculo vicioso del que, en ocasiones, resulta difícil salir.

Para tratar de evitar esta situación, presentamos a continuación una serie de consejos que nos pueden ayudar a prevenir estas situaciones y, en caso de que ya se estén dando, conseguir solucionarlas lo antes posible.

Lo primero de todo, debemos conocer las razones por las que llegan a darse situaciones como las que hemos expuesto antes. Existen muchos factores potencialmente responsables de que durmamos mal o que no tengamos un sueño reparador; pueden ser factores ambientales como el ruido, la temperatura, la luz, etc.; factores laborales: turnos rotatorios, horarios de noche, periodos de entregas de proyectos, etc. Pero los que generalmente nos llevan a tener épocas en las que dormimos mal, son los psicológicos: periodos en los que tenemos más estrés del habitual, decisiones importantes que tomar, preocupaciones que nos llevamos a la cama y que hacen que sea muy difícil contar ovejas, y entramos en ese círculo vicioso: “¿no duermo porque tengo problemas o porque pienso en los problemas no duermo?”.

Pues bien, si conseguimos establecer una serie de rutinas diarias, en poco tiempo empezaremos a notar cómo conciliamos el sueño más fácilmente y nos levantamos mejor. Podemos empezar por tres normas básicas de higiene del sueño:

  1. No debemos irnos a la cama hasta que tengamos sueño. En la cama debemos evitar leer, ver la tele, hablar por teléfono, etc. para ayudar a nuestro cerebro a que cree la asociación “cama-dormir”.
  2. Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana. Si te levantas algo más tarde los sábados y domingos, hazlo un máximo de una hora más tarde.
  3. No dormir siestas. En algunas ocasiones, nos las podemos permitir, pero con una duración máxima de 30 minutos.

Estas tres primeras reglas te darán un ritmo de sueño consistente y sincronizarán su reloj biológico. Con el tiempo tu hora de acostarse, o la hora en que te sientas soñoliento, también tenderán a regularizarse.

Además, siempre que podamos, debemos tener en cuenta otras normas que también nos ayudaran a tener —y mantener— un sueño reparador:

  • No beber alcohol al menos 2 horas antes de la hora de acostarte.
  • No consumir cafeína o teína por la tarde.
  • No fumar antes de dormir.
  • Hacer ejercicio regularmente ayuda a la relajación necesaria para el sueño. La mejor hora es a primera hora de la tarde, hacer ejercicio después de las ocho puede dificultar que nos quedemos dormidos al acostarnos.
  • Procurar que el entorno sea lo más estimulante posible para el sueño, establecer una temperatura confortable y unos niveles mínimos de sonido, luz y ruido, siempre que sea posible.
  • Cenar al menos una hora y media o dos horas antes de acostarse. Es recomendable una cena ligera y con alimentos sanos y evitar no tomar demasiado chocolate o grandes cantidades de azúcar ya que pueden resultar estimulantes.
  • Establecer una serie de “rutinas pre-sueño” para indicar a nuestro cerebro que se acerca el momento de acostarse. Por ejemplo, ponerse el pijama, tomarse un vaso de leche caliente, lavarse los dientes, poner el despertador; siempre en el mismo orden.
  • Una vez estés metido en la cama, apaga las luces con la intención de dormirte inmediatamente. Si no lo consigues en un rato (unos 15 minutos), levántate y vete a otra habitación. Dedícate a alguna actividad tranquila hasta que empieces a sentirte adormecido y, en ese momento, vuelve al dormitorio. Recuerda que tenemos que conseguir que nuestro cerebro asocie “cama-dormir”.
Foto: Frances Berriman

Aunque estas pautas pueden parecer difíciles de llevar a cabo, sobre todo al principio; si somos capaces de ponerlas en marcha y mantenerlas, veremos que en menos tiempo del que pensábamos, nuestro sueño será de nuevo reparador.

Sobre María Soriano Cirugeda

Licenciada en Psicología. Master en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid. Diploma de Estudios Avanzados en Psicología Clínica Experimental por la Universidad Complutense de Madrid. Amplia experiencia en el tratamiento de pacientes oncológicos y familiares tanto con adultos como infanto-juvenil en atención hospitalaria, así como atención psicológica en la Clínica Universitaria de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid. Fue Profesor Colaborador Asociado en la Universidad Pontificia Comillas, impartiendo las asignaturas taller de Gestión de la información y Prácticas de Investigación en el Grado de Psicología. Trabajó como Psicóloga investigadora colaboradora en la Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias (UETS) de la Agencia Laín Entralgo de la Comunidad de Madrid.

4 comentarios

  1. María: un estupendo artículo, que nos viene muy bien a todos en esta etapa difícil que nos ha tocado vivir.
    Enhorabuena y deleitanos de vez en cuando con reflexiones como esta.
    Gracias.

    • María Soriano Cirugeda

      Gracias a ti, Coque, por dedicar un poco de tu tiempo a leer este artículo.
      Me alegra haber sido de ayuda y te invito a echar un vistazo al resto de nuestros artículos en la sección “blog”, seguro que te resultan interesantes.
      Un saludo

  2. Gracias por tu artículo que tanto puede ayudar a muchas personas con este problemón.

    Estaré pendiente de tus próximos artículos.

    • María Soriano Cirugeda

      Gracias Feli por leerlo.
      Siempre es agradable saber que podemos ser de ayuda, también te invito a echar un vistazo al resto de nuestros artículos en la sección “blog”, y espero que al igual que éste, te resulten interesantes.
      Un saludo