Entre el dicho: “No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy” y la famosa frase humorística: “hoy no, mañaaana” se encuentra definido el concepto de la procrastinación.
Procrastinar es posponer tareas que están pendientes, a pesar de tener a nuestro alcance el tiempo disponible para hacerlas y el hecho de saber que, al atrasarlas, tendrá consecuencias negativas para nosotros a largo plazo.
En algunos casos, cuando atrasamos una tarea, el precio que pagamos es un alivio prácticamente inmediato, a costa de un mayor agobio y estrés en el futuro.
Dicho esto, más de uno nos sentimos identificados por este concepto, ¿verdad?
Vamos ahora de viaje al centro de la mente y su vínculo con la procrastinación:
Entre la corteza prefrontal y nuestro sistema límbico, está el punto de la cuestión. Ambas son regiones de nuestro cerebro.
Entre otras cosas, el sistema límbico se relaciona con comportamientos básicos de la especie humana, como pueden ser: la búsqueda de placer y el deseo de la gratificación inmediata, respuestas impulsivas o reacciones instintivas de lucha y/o huida.
Por otro lado, la corteza prefrontal supone una mayor evolución y, por ende, se vincula con comportamientos más complejos y elaborados, como son: la toma de decisiones consciente y la planificación.
¿Qué sucede entonces cuando aparecen emociones intensas, como el miedo o la ansiedad, que vienen de la mano de la realización de una tarea? De forma muy breve, lo que diríamos es que el sistema límbico toma el control rápidamente, para dotar a nuestro cerebro de una sensación de calma inmediata. Es en estos momentos, cuando echamos mano de nuestro ordenador/móvil y vemos vídeos en YouTube o Instagram en cadena (entre otros muchos ejemplos).
Esta acción del área límbica activa el sistema de recompensa de nuestro cerebro y con ella, la liberación de la dopamina, un neurotransmisor que proporciona placer y relajación (recompensas inmediatas), y —¿cómo no?— reforzando que la procrastinación se mantenga, ya que es difícil competir con las recompensas que llegarán a largo plazo al terminar la tarea en cuestión.
Entonces, ¿dónde poner el punto de partida?
En gran parte, la procrastinación está estrechamente vinculada a la forma de gestionar nuestras emociones y no tanto en la gestión y organización del tiempo (Para profundizar más en esta reflexión, se recomienda leer el libro de Timothy A. Pychyl titulado: Solving the Procrastination Puzzle).
Por lo tanto, vamos a hablar ahora de algunas estrategias que podemos poner en práctica para viajar a nuestro interior y prevenir o gestionar la procrastinación. Se anima a toda persona que las lea a plantearlas a modo de diálogo interno:
¿Cómo de conectado estoy conmigo mismo/a?
Parecerá una obviedad, pero el primer paso (como en otros muchos ámbitos de la vida), es reconocerlo. Es decir, aceptar y reconocer que estamos procrastinando una tarea. Para ello, el siguiente punto podrá ayudarnos a ganar conciencia de nosotros mismos.
¿Me ayudaría practicar la atención plena para gestionar la procrastinación?
Cuando entrenamos la capacidad de atención plena (o mindfulness), probabilizamos una mejor concentración en las tareas y una menor distracción.
Además de ello, el espacio físico y el entorno de trabajo son fundamentales. Lugares libres de ruidos y distractores te harán más fácil enfrentarte con mayor concentración a la meta que quieras conseguir.
¿Cómo gestiono el estrés en mi vida?
Indaga en las estrategias que usas para afrontar el estrés, el miedo y la ansiedad en tu vida. Ante dichas emociones —¿suelo evitar enfrentarme a ellas procrastinando o trato de escucharlas y gestionarlas?—.
Piensa en situaciones pasadas y trata de explorar qué hay debajo de esos miedos —¿Puede que exista un miedo al fracaso?— A veces, el miedo a fracasar nos hace no enfrentarnos a algo, ¿es tu caso?
Como se verá a continuación, dar pequeños pasos hacia una meta podría ayudar a minimizar ese miedo vinculado con la ejecución de la tarea. Pero no lo olvides, eso sería solo un parche: busca la raíz de ese miedo/creencia y trata de comprenderla.
¿Cómo son mis metas y la planificación de las tareas?
En primer lugar, establecer metas claras y alcanzables será de gran ayuda. Después, fragmenta dichas metas en pequeños pasos que sean accesibles y realistas.
A modo de recomendación, a veces también nos ayuda poder externalizar dichas metas o apuntarlas en un post-it para contar con un componente visual que nos permita ver si nuestras acciones diarias nos acercan o nos alejan de dicha meta.
Si además creamos plazos realistas a las tareas, podremos acotar el inicio y fin de las mismas, con lo que evitaremos caer en bucles de procrastinación que no tienen fin.
De la mano de las metas y la planificación, se encuentra la creación de rutinas y hábitos que se centren en priorizar tareas importantes y/o urgentes. Y ¿por qué no? Trata de celebrar los pequeños logros que vayan apareciendo a través de recompensas que tú elijas. Ya lo veremos, pero la motivación no es infinita y a veces, anticipar algunas recompensas podrá ayudarnos a enfrentarnos mejor a algunas tareas.
¿Cómo suelo hablarme a mí mismo/a? ¿Soy autocompasivo/a?
La práctica de la autocompasión se centra en que seamos capaces de identificar nuestros errores y, desde una posición de crecimiento personal, saber perdonarse a uno mismo/a.
Continuando esta línea de pensamiento interno, ¿Qué tal anda mi crítico perfeccionista interior?
El hecho de que una persona procrastine, a menudo se relaciona con el perfeccionismo. Ser perfeccionistas a veces nos hace ser tremendamente improductivos, ya que es un rasgo que nos paraliza (“nunca es suficientemente bueno algo o tengo miedo a no hacerlo perfecto”) y nos conduce de nuevo al bucle de la procrastinación.
¿Con quién comparto o compartiría mis éxitos o frustraciones?
Trata de compartir tus metas con personas cercanas. Sentirnos apoyados siempre es un factor de protección y ayuda en nuestra vida.
Tener motivación para hacer las cosas es maravilloso y tremendamente beneficioso en la ejecución de una tarea pero, no nos vamos a engañar, la motivación infinita no existe y, por lo tanto, no podemos depender de ella para hacer las cosas. Esperar a estar motivados/as para llevar a cabo algo perpetuará la procrastinación. Por lo tanto, cuando la motivación nos falle (que no es pocas veces) tendremos que tirar del deber y la responsabilidad.
Para concluir:
La procrastinación puede conducirnos casi sin darnos cuenta a bucles infinitos y paralizantes.
Para trabajarla no va a ser suficiente con reestructurar nuestros hábitos y rutinas; hay que conocerse y reflexionar sobre nosotros mismos/as y sobre cómo gestionamos nuestras emociones.
Pasemos del: “hoy no…mañaaana” al:
“Se hace camino al andar”
(Antonio Machado)
¡Mucho ánimo!

Graduada en Psicología por la Universidad Pontificia Comillas de Madrid. Máster en Psicología General Sanitaria y Terapia Cognitivo-Conductual con Niños y Adolescentes. Premio Extraordinario del Máster en Psicología General Sanitaria.