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“Mens sana in corpore sano” Los beneficios psicológicos del ejercicio físico

“Mens sana in corpore sano”. Esta cita proviene de la Grecia Clásica, civilización en la que solía aplicarse esta máxima. Ninguna otra civilización de la época se dedicó con tanta devoción a la práctica del deporte y lo interiorizó de un modo tan profundo. Si bien el sentido original de esta frase era el de la necesidad de orar para disponer de un espíritu equilibrado en un cuerpo equilibrado; no es, por tanto, el mismo sentido con el que hoy en día se utiliza: “mente sana en un cuerpo sano”.

Todos hemos escuchado esta cita y sabemos que la mente y el cuerpo interactúan, y que mantener un cuerpo saludable influye en nuestra salud psíquica y a la inversa, pero ¿hasta qué punto y de qué modo la actividad física puede relacionarse con nuestro bienestar psíquico? ¿cuánto ejercicio físico debemos realizar para que nuestro estado de ánimo se vea beneficiado? ¿cualquier tipo de actividad física contribuye a nuestro bienestar emocional? ¿por qué a veces nos resulta tan complicado realizar una actividad física continuada y sistemática? ¿qué podemos hacer para conseguirlo? A estos y otros interrogantes vamos a ir respondiendo a lo largo de este artículo.

Se ha demostrado que el ejercicio físico bien planteado puede tener efectos beneficiosos tanto a nivel físico como a nivel psicológico. En este artículo nos centraremos en el plano psicológico.

Diversas investigaciones han hallado que el ejercicio físico supone beneficios en el nivel de actividad, la autoimagen y el autoconcepto, la autoconfianza y la sensación de control, la estabilidad emocional y el funcionamiento intelectual. Incluso se han encontrado mejoras en el rendimiento en distintos aspectos como el académico, laboral o sexual. Asimismo, se ha observado un efecto positivo de la actividad física sobre las relaciones sociales, las conductas cooperativas, el seguimiento de normas y la autodisciplina. En un nivel más clínico se ha observado que el ejercicio físico se relaciona con mejoras de los niveles de ansiedad o depresión, así como mejoría en la calidad del sueño. Además, contribuye a prevenir los trastornos mentales.

Por otra parte, la investigación ha demostrado que las personas que practican regularmente ejercicio físico se perciben más saludables, con menor estrés y con mayor bienestar psicológico.

La hipótesis biológica que explica estos beneficios del ejercicio físico sostiene varios argumentos. Uno es que la práctica de ejercicio libera endorfinas, opiáceos internos que producen sensación de bienestar; si bien esta hipótesis tiene algunos detractores que plantean que dichas sustancias no tendrían tal efecto. Otro argumento aduce  que los cambios en la tensión muscular generan una sensación de relajación posterior. Además, el fortalecimiento muscular suele conllevar una influencia positiva en la autoimagen. Y por último la mejora de la condición física y de la capacidad de trabajo puede posibilitar nuevas actividades con menor fatiga y mayor vigor.

En cuanto al tipo y el tiempo de actividad física que debemos realizar se ha constatado que el tipo de ejercicio practicado parece no tener influencia sobre las distintas variables consideradas (salud percibida, estrés y estado de ánimo) en distintos estudios. Diversos informes  han señalado que tanto la actividad física aeróbica como el entrenamiento en resistencia contribuyen a mejorar el bienestar psicológico de las personas. Posiblemente, más que el tipo de ejercicio practicado, lo relevante es el tiempo semanal dedicado a la práctica de actividad física, de tal manera que por debajo de los 90 minutos semanales los datos indican que no se consiguen efectos beneficiosos sobre la salud percibida, el estrés y los estados afectivos (tristeza, fatiga y vigor) Lo más aconsejable es practicar un mínimo de tres días a la semana, entre 30 y 60 minutos con una intensidad moderada (preferentemente ejercicio aeróbico) y planteando esta actividad no como una competición sino como una diversión.

No obstante, incluso tiempos inferiores han demostrado beneficios según algunas investigaciones.Por ejemplo, algunos estudios señalan que enérgicos paseos de 5-10 minutos son suficientes para incrementar la energía y reducir la tensión. Probablemente la duración óptima del ejercicio dependa del tipo de emoción sobre la que se pretenda influir, de tal modo que duraciones mínimas puedan ser suficientes para aliviar algunos estados emocionales negativos y no otros más intensos.

Por otra  parte tampoco parece necesario realizar excesivo ejercicio físico o practicarlo aunque esté contraindicado por alguna dolencia física. Entonces podría convertirse en una obsesión y una auténtica adicción, que por supuesto se aleja del objetivo último que sería mejorar nuestro bienestar y calidad de vida.

 

Motivarnos para una actividad física regular

Puesto que actualmente numerosos empleos implican escasa actividad física parece importante suplir dicha inactividad con el planteamiento planificado de ejercicio físico normalmente fuera del contexto laboral. No obstante, encontrar la motivación y el tiempo para realizar actividad física regular a veces supone todo un reto.

Los horarios laborales con frecuencia son extensos y a eso muchas veces hay que sumarle otras obligaciones domésticas o de cuidado de hijos, así como el tiempo en desplazamientos (fundamentalmente en las grandes urbes),  lo cual hace complicado encontrar tiempo para realizar deporte. Por eso es importante hallar la manera de que la actividad física se integre en nuestro modo de vida. Hacer ejercicio físico no siempre implica un gran coste de tiempo o económico ni necesariamente tiene que ser aburrido. Existen muchas formas de personalizar la actividad física de manera que se adapte a nuestra disponibilidad de tiempo y económica, así como a nuestros gustos e intereses. A continuación expondré algunos ejemplos.

  • Si nuestro problema es la falta de motivación para mantener un actividad deportiva de manera regular probablemente lo más conveniente se inscribirse en una actividad que implique un horario fijo y un cierto coste económico. También puede facilitar la motivación que sea una actividad grupal o la que vayamos acompañados de algún amigo o familiar.

  • Si nuestra dificultad para hacer ejercicio físico radica en la falta de tiempo, tenemos una amplia jornada laboral y/o unas obligaciones familiares que nos demandan mucho tiempo, por ej. tener hijos pequeños o una persona dependiente a nuestro cargo, sería conveniente hacer ejercicio a primera hora de la mañana, con corta duración (por ej. 30 minutos) pero con mayor frecuencia (por ej. entre tres y cinco veces por semana). Si el ejercicio no se realiza al comenzar el día, a menudo nos encontraremos con que al final de la jornada esteremos demasiado agotados o no tendremos tiempo para realizarlo. Además, se ha demostrado que el ejercicio a primera hora de la mañana puede resultar altamente beneficioso tanto por la reducción de calorías que supone (se queman más calorías cuando estamos en ayunas), como por lo vigorizante que resulta para comenzar la jornada. Por el contrario, realizar ejercicio físico al final del día, cercano a la hora de ir a dormir, puede dificultar el sueño, por lo que no se aconseja  en las dos horas previas a acostarse.

  • Si nuestro problema es económico existen muchas posibilidades d a un coste cero o muy bajo. Por ejemplo, pasear, hacer senderismo, correr, hacer ejercicios de estiramientos, resistencia o fuerza en casa, etc., etc. Además, normalmente los ayuntamientos de cada municipio disponen de amplia oferta deportiva a precios reducidos.

Por supuesto, es importante que la actividad física sea de nuestro agrado y que se ajuste a nuestras posibilidades físicas. Si por ejemplo, nos gusta mucho la naturaleza podemos hacer paseos en bicicleta o senderismo en el campo; si somos más urbanitas podemos hacer ejercicio en casa (bicicleta estática, estiramientos, pesas, etc.) o salir a correr a un parque cercano; si somos amantes de la música quizá baile, aerobic, o cualquier otro ejercicio que se realice con música puede ser muy divertido y motivarnos; en verano siempre puede resultar agradable y refrescante algún deporte acuático como natación, aquaeróbic o piragüismo entre otros.

En cualquier caso, es conveniente consultar a un profesional de la medicina junto con un preparador físico, especialmente si se padece alguna dolencia física, para que sean ellos quienes pauten el ejercicio, estableciendo el tipo de actividad que debe hacerse así como supervisando los ejercicios a realizar y las condiciones en que debe llevarse a cabo.

En definitiva, son múltiples los beneficios para nuestro bienestar que pueden derivarse de practicar ejercicio regularmente sin excesivo coste de tiempo ni económico. No es necesario esperar a tener un problema físico (por ej. sobrepeso) o psicológico (problemas de ansiedad) para empezar a hacer deporte. Hoy puede ser el primer día para sentarnos y pensar en la actividad física que más nos puede motivar y ponernos en marcha. En pocos días podremos apreciar como mínimo un alivio de la tensión y un incremento de nuestras emociones positivas.

La pintura “Mens Sana in Corpore Sano” es una obra del artista sueco Georg Vilhelm Pauli (1855 – 1935).

Referencias:

Caracuel, J. C. y Arbinaga, F. (2010). Repercusión del ejercicio físico sobre la salud. Apuntes de Psicología, 28(2), 315-328.

Edwards, D.J., Edwards, S.D. y Basson, C.J. (2004). Psychological well-being and physical selfesteem in sport and exercise. International Journal of Mental Health Promotion, 6, 25-32.

Hansen, C.J., Stevens, L.C. y Coast, J.R. (2001). Exercise duration and mood state: How much is enough to feel better? Health Psychology, 20, 267-275.

Jiménez, M. G., Martínez, P., Miró, E. y Sánchez, A. I. (2008). Bienestar psicológico y hábitos saludables: ¿están asociados a la práctica de ejercicio físico? International Journal of Clinical and Health Psychology, 8(1), 185-202.

Rehor, P.R., Dunnagan, T., Stewart, C. y Cooley, D. (2001). Alteration of mood state after a single bout of noncompetitive and competitive exercise programs. Perceptual and Motor Skills, 93, 249-256.

Sobre Laura Bermejo

Licenciada en Psicología y Diploma de Estudios Avanzados en la Universidad P. Comillas de Madrid. Pirmer Premio Nacional de Licenciatura (2003) y profesora colaboradora en la Universidad P. Comillas de Madrid. Experta en estrés docente e implicación laboral en profesores, cuenta con varias publicaciones sobre el tema en revistas científicas de reconocido prestigio, y ha participado como ponente en numerosas reuniones científicas nacionales e internacionales. Ha impartido numerosas conferencias y cursos sobre el estrés docente y sus pautas de prevención e intervención. Es psicóloga del Centro de Día DIEM (Deficiencia y Enfermedad Mental) de la Fundación Carmen Pardo Valcarce.